深蹲的标准姿势(深蹲的标准姿势是什么样的)

  • 时间:
  • 浏览:11

最近很多各位看官在苦觅关于深蹲的标准姿势的解答,今天葛编为大家分析9条解答来给大家解读分析! 有98%土豪玩家认为深蹲的标准姿势(深蹲的标准姿势是什么样的)值得一读!

9条解答

深蹲的标准姿势


一.练习深蹲的标准动作是什么?

1.将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。

重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

二.深蹲怎么做深蹲的标准动作

身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

三.深蹲的标准动作

1.深蹲时双手向前伸直,与地面平行,以维持身体平衡。臀部下蹲使得大腿与地面平行,这个是最为合适的位置,如果蹲下至脚踝的位置则就太低,如果膝盖微弯曲就太高,两则都很难发挥出深蹲的效果。

深蹲的双脚分离与肩同宽,背部一定要伸直,千万不要驼背,头部向前看,不要低头。深蹲下放的速度不要太快,呼吸要有节奏,不然很容易就会感到累而且呼吸错乱。一般是下蹲时吸气,起身时呼气。在起身阶段,能够感到腿部明显受力。深蹲对于拉伸大腿肌肉有着很好的作用,可以让肌肉变得更加紧实在,没有赘肉。而且腿部曲线也是非常的性感。深蹲虽然简单且不易受伤,但是也要注意自己身体的承受能力,不要盲目追求效果,弄伤身体,得不偿失。

四.深蹲的标准动作到底是什么样的?

1.关于深蹲,先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。

2.模式:端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿,它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动,而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识,也就是指有一个先往后的意识,想象自己屁股下有一个凳子,你不需要挪动脚就能坐下。

3.深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节,具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候,具体下文会谈力线:你只需要注意无论何时,蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位,也就是膝盖和脚尖一个方向,一般是脚中间为标准看是外八30度,两只脚呈60度。

4.如果你经常是内八深蹲并且没有不适,恭喜你!

5.这里举个例子,像篮球运动员,他们经常会需要经常变向。

6.膝盖已经转过去了脚还留在原地,这样是一个剪切力,对你的膝盖非常的不好!

7.深蹲时这两点同时进行,你就是一个比较正确的深蹲。

8.为什么说是比较正确呢,因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。首屈一指点杆位:一般大致分为两种杆位,高杆、低杆。高杆:也就是正常杆位,普遍大家用的都是高杆,优势是容易操作。低杆:就是基本放在三角肌后束上,甚至更低,能多低这个和个人柔韧性有关,优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点,原因?

9.就是力距变短了但是不容易操作,并且手腕压力非常大,很多人柔韧性都不够。

10.力量举基本都是低杆位,他们可以非常低。然后是高低杆位的躯干与小腿位置,端先是高杆位,高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合,大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。比较后站距,我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽,因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄,有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日,105kg蹲了12个。“骗人!

11.你哪来多出来的3斤?

12.”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤,还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来,一路后退一米五才能开始蹲,条件挺艰辛的,挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。

13.在今年5月27号,又是一根超难使的杆儿,不过九个多月后,160kg我蹲了9个,中间这段时间也有停训过体重80kg、髋关节低于膝关节,渣渣键盘侠们金口勿开是的,天赋!

14.偏了偏了,说什么来着,讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

15.首屈一指步:应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。第二步:你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆。注意尽量是顶髋起杆,再后撤,脚后跟尽量不要离地往后挪步子,别特么跟正常走路一样往后撤,这样你会花大量精力去稳住才能继续。

16.第三步:稳住一小会儿,正常呼吸,然后深吸气,就62616964757a686964616fe4b893e5b19e31333431376565像你这辈子吸比较后一口气一样,然后!

17.别吐别吐,屏住呼吸,腹部往外撑,就是腹部发力。

18.这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。第四步:同时操作上面讲的两点,开始下蹲,什么你换气了?

19.你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉,稳住然后正常呼吸,比较后再重复上面步骤。

20.记住这个呼吸模式,先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量,可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的,这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。咱们还要讲一下护具,主要是腰带。腰带并不是必不可少,在你动作模式正确的情况下,你的腰不酸,那你就不需要用上腰带,你需要让你的核心也受到锻炼。

21.大重量一定要腰带,腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌,因为脊柱这一段是没有任何保护的,你只能通过核心肌群来实现一个腹内压,这样你才是安全的,腰带就是再加一层腹内压。

22.我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的,到现在还不舍得换,其实我现在的重量它早就坚持不住了,太薄了。比较后讲一下骨盆翻转的问题,民间叫屁股眨眼来着。深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足,大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动,导致髋关节变得僵硬,从而导致在下蹲为了蹲的更低,导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。

23.如果你有这种问题,那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限,身体将会以代偿的方式继续进行深蹲,代偿还是会出现在腰椎段,就是你身体会比正常角度往前倾。

24.足背屈受限分先天的和后天的,先天的该吃啥吃啥吧,后天的需要多压脚踝,每天压,深蹲前多压,坚持,不要多久你就能正常了,相信我的话,我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。

25.至于如何辨别先天后天,绝大部分人都是后天的,先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争,一定要做到具体情况具体分析,一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作,身体结构,动作幅度,关节的活动度,身体柔韧性等都会影响到比较终结果,完全可以单拿出一篇来讲这个问题,本篇就不过多解析了。

五.如何正确深蹲

1.首先为防止你脚站不稳两脚张开的距离与肩膀的宽度相近脚前掌最好踩2分公左右厚的物体两脚尖稍像里合其次膝关节稍向里合是为了不分解腿部的力量腰部最好有深蹲用的护腰来束腰腰部必须挺直必须挺胸抬头下蹲的时候慢慢吸气的同时动作可以相应慢点起来的时候快速呼气的同时用较短的时间做完起来的动作这个动作主要联系的是腿部的大肌肉群也是联系这个部位的经典动作之一祝进步

六.深蹲的正确姿势是什么?

腰是要直的,还有就是你的脚后跟起来就不会向后倒了。

七.深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势,深蹲怎么做标准

1.深蹲正确姿势:两脚稍开立蹲下,小腿贴大腿,大腿贴身体,臀部几乎落地,两手曲肘放于两侧,挺胸抬头。蛙跳的起跳和着地就要用到深蹲,训练跳台阶也要用到深蹲,压杠铃训练也要求深蹲,练武术的人站桩臀部再下去一些就是深蹲。

分组训练深蹲快起,主要是训练腿部的力量,特别是大腿的耐力和爆发力,有助于跑得更快。

八.深蹲的姿势怎么做?

1.不知道你是做自由杆的杠铃深蹲还是做史密斯架的深蹲。动作要领基本都是下蹲时腰背部一定要挺直收腹挺胸眼睛象斜上方看膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。

一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。

九.如何正确深蹲?

深蹲时,膝盖不超过脚尖,这样不会损害膝盖

文章数据 深蹲的标准姿势(深蹲的标准姿势是什么样的) 来源于 永恒之塔什么职业好(永恒之塔什么职业好玩) 查询自 仅供参考,如需修改删除请联系首页底部邮箱。